Dopo un inverno passato al chiuso, le giornate più miti consentono di fare un po’ di sport all’aria aperta. Ecco tutti i benefici che porta la scelta di spendere un po’ di tempo ed energie fuori dalle mura di casa o dell’ufficio.
Con l’inverno alle spalle e la primavera appena iniziata, torna la voglia di muoversi e fare attività fisica per rimettere il corpo in movimento. Che siano semplici camminate all’aria aperta dopo il lavoro o nel fine settimana, o vere e proprie sessioni di allenamento ha poca importanza, l’importante è ripartire con le giuste motivazioni. E a farlo sono tanti italiani.
Secondo il rapporto Istat sulla pratica sportiva nel nostro Paese1, infatti, più di un quarto della popolazione svolge attività fisica, dunque lunghe passeggiate, a piedi o in bici. Si tratta di oltre 15,6 milioni di persone che trovano un modo per tenersi in forma senza formalizzare questo impegno in uno sport codificato e le donne si dedicano più degli uomini alla pratica di attività fisiche.
Correre e andare in bicicletta possono essere due attività fisiche semplici che puoi fare con chi vuoi e con molte soddisfazioni, ricordati, però, di chiedere sempre il parere del tuo medico prima di intraprendere qualsiasi attività fisica, soprattutto se occasionale e in autonomia.
Correre e andare in bici fa bene, l’importante è iniziare nel modo giusto
Secondo un sondaggio commissionato dalla Fidal (Federazione Italiana di Atletica Leggera) all’Istituto Piepoli2 , un italiano su due fa jogging almeno una volta al mese. Un dato confermato dal citato rapporto Istat specifica: “Il gruppo dell’atletica leggera […] conta quasi 3 milioni 400 mila praticanti […] e include oltre 1 milione e 650 mila persone che si dedicano a footing e jogging, attività sportive solitamente non strutturate e svolte in totale autonomia nei parchi, in città, nei boschi o sulla spiaggia e quindi al di fuori dei classici impianti sportivi”.
Con il passare del tempo la corsa produce effetti benefici sul tuo corpo:
- Brucia calorie (circa 1 Kcal per ogni chilometro percorso e per ogni chilo del tuo peso), dunque ti aiuta a rimanere in forma o a buttare giù qualche chilo di troppo accumulato durante l’inverno;
- Aumenta i livelli di serotonina, l’ormone del buonumore, dunque ti aiuta ad essere più sereno;
- Diminuisce lo stress e concilia il riposo notturno;
- Riduce il rischio di malattie cardiovascolari, di infezioni (perché rinforza il sistema immunitario) e regola la pressione arteriosa;
- Aiuta a mantenere il cervello più reattivo, contribuendo a migliorare le funzioni cognitive.
Un’alternativa validissima alla corsa a piedi è la bicicletta che alleggerisce il peso esercitato sulle articolazioni, rendendolo meno gravoso e adatto anche a chi ha difficoltà nella corsa, ad esempio per via del peso o di traumi passati.
Come iniziare a fare jogging: precauzioni e sicurezza
Chi non ha mai fatto jogging o bicicletta deve fare attenzione a non improvvisare e a lavorare gradualmente, seguendo alcuni semplici accorgimenti.
Innanzitutto c’è bisogno del parere positivo del tuo medico, ottenuto il quale puoi dedicarti alla corsa leggera.
È importante poi prepararsi con un abbigliamento adeguato, specialmente per ciò che riguarda la scelta delle scarpe. Una calzatura adatta alla corsa è fondamentale, anche se si fa solo una camminata veloce e può aiutare sensibilmente nella prevenzione di microtraumi e traumi articolari e muscolari. È bene, quindi, fare un salto in un negozio specializzato e scegliere la scarpa più comoda e adatta al tuo piede e al tipo di terreno sul quale hai intenzione di allenarti.
Il resto dell’abbigliamento non deve essere necessariamente tecnico: basta una tuta comoda o un pantaloncino con una t-shirt da indossare nei giorni più caldi. Non dimenticare un cappello se c’è il sole: ti proteggerà la testa, gli occhi e il viso dai raggi solari diretti.
Se il tuo allenamento è più regolare e più intenso, puoi scegliere uno strumento di misurazione da polso o un cardiofrequenzimetro per lo sport: è giusto anche misurare le prestazioni e le condizioni quando l’attività sportiva diventa più impegnativa.
Le prime uscite per imparare a fare jogging
È importante iniziare lentamente e procedere gradualmente, cercando di mantenere il ritmo costante e continuo, a prescindere da velocità e distanza, che arriveranno con il tempo. Se non fai sport da molto tempo puoi incominciare con una camminata veloce, anziché con una corsa vera e propria: ti aiuterà a recuperare il fiato.
Ma qual è la velocità giusta da mantenere durante il jogging?
Un trucco per capirlo è il così detto talking-test: se sei in grado di parlare con chi ti sta accanto, ma non sei in grado di cantare la canzone che hai nelle cuffie, allora sei alla giusta velocità.
Anche le distanze vanno calibrate alla stessa maniera della velocità: inizia con brevi tragitti e intervalla le fasi più veloci, con camminate di recupero. In questo modo sarai in grado di fare almeno 30 minuti di attività senza compiere sforzi eccessivi e darai al tuo corpo la possibilità di abituarsi al movimento senza traumi.
È bene ricordare che la maniera migliore per iniziare o riprendere a fare sport è quella di farsi seguire da un trainer specializzato che possa aiutarti a recuperare la forma, nella maniera più corretta, evitando traumi e incidenti.
Andare in bicicletta per rimettersi in… moto
Oltre al gruppo delle discipline dell’atletica leggera, nelle quali è incluso il jogging, il rapporto Istat racconta che sono circa 2 milioni e 414 mila le persone che praticano sport ciclistici a vari livelli. In questo gruppo c’è certamente chi svolge “attività destrutturate come passeggiate in bicicletta o mountain bike e cicloturismo”.
La bici è infatti, uno strumento con cui tutti, o quasi, hanno avuto a che fare da piccoli e rimettersi in sella non è certamente un problema. Inoltre sollecita meno le articolazioni e i tendini rispetto al jogging, e può essere usato come efficace mezzo di locomozione quotidiano a zero impatto ambientale.
Se la distanza da coprire non è proibitiva, puoi infatti iniziare a utilizzare la bicicletta per raggiungere il posto di lavoro o per svolgere attività di tutti i giorni per le quali usi normalmente l’auto. Con le due ruote riesci comunque a muoverti velocemente e nel contempo eviti il traffico, diminuisci lo stress e fai attività fisica, una combinazione che ti permette di affrontare la giornata con il sorriso.
Ecco alcuni consigli che puoi seguire prima di rimetterti in sella:
- Utilizza la bicicletta che hai a casa per iniziare;
- Fai un check-up iniziale da un professionista per mettere a punto la bici così da pedalare in sicurezza. Ricordati di far controllare parti essenziali e importanti per la tua sicurezza come freni, luci di segnalazione, ruote e gomme;
- Controlla il sellino e scegline uno comodo che non ti dia fastidio, soprattutto se percorri tanti chilometri. Indossa anche il caschetto, per muoverti con sicurezza;
- Se pensi di fare tanti chilometri oppure di dedicarti alla bici con un piglio più competitivo, ricordati di chiedere il parere del tuo medico prima di incominciare.
Fare attività fisica in sicurezza: tutelati nel modo giusto
Il ritorno alla pratica sportiva merita la giusta attenzione: un atteggiamento superficiale all’attività fisica può essere sinonimo di infortuni.
Il giusto abbigliamento, il parere del medico, scegliere luoghi sicuri (strade pedonali o piste ciclabili) e l’assistenza di un trainer almeno per i primi tempi sono il minimo indispensabile per rendere l’attività fisica una risposta salutare alle tue esigenze di allenamento e di forma fisica.
Ricorda anche di verificare la tua polizza infortuni: anche nel caso di un piccolo trauma durante l’attività sportiva, è la garanzia che ti permette di gestire tutto con maggiore tranquillità e serenità, accedendo alle cure migliori, grazie al rimborso delle spese mediche, a una diaria in caso di convalescenza da gesso o ricovero ospedaliero e a un sostegno finanziario più cospicuo in caso di inabilità temporanea che ti impedisca, ad esempio, di lavorare per un tempo più lungo.
Non ci avevi pensato? Bene. Ora non hai più scuse.
